Русский жим: соревнования и программа тренировок
Зависимо от выбора организаторов, конкурс и соревнования по русскому жиму могут проходить по таким версиям: "Чертова дюжина", "Жимовой марафон" и "Классический жим". В "Чертовой дюжине" участник должен выполнить по 3 подхода, при этом рабочий вес спортсмен может выбрать самостоятельно. Засчитывается результат в 8-13 повторений.
"Жимовой марафон" предполагает, что участник должен сделать по 3 подхода. Подход будет засчитан, если спортсмен сделал как минимум 8 повторений, причем без максимального ограничения.
«Классический жим» отличается тем, что атлету предоставляется один подход, и за это время он должен выполнить как можно большее количество повторений. Здесь тоже спортсмен может самостоятельно выбрать для себя вес штанги. Ему необходимо выполнить 8 повторений, чтобы результат был засчитан.
Хотя во многом программа тренировки по этому виду спорта похожа на тренировки по пауэрлифтингу, все же она отличается своими специфическими особенностями. Главным различием между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге состоит в том, что в пауэрлифтинге главное – величина усилия, а в русском жиме - объем работы за определенный промежуток времени.
В наше время есть довольно много методик тренировки жима, причем опытный тренер подбирает ее индивидуально для каждого отдельного спортсмена. Мы предлагаем вам рассмотреть только основные моменты, которые касаются подготовки в русском жиме.
Касательно количества подходов и соотношения веса, наиболее оптимально все же использовать программу "Чертова дюжина". В этом случае нужно таким образом подобрать вес, чтобы спортсмен выжал штангу за один подход 8-13 раз.
Чтобы в жиме штанги проводить действительно эффективные тренировки, одного только жима лежа будет недостаточно. Дело в том, что человеческий организм представляет собой единую систему, поэтому для большего результата нужно также развивать другие группы мышц. Так, научитесь выполнять некоторые дополнительные упражнения.
Прежде всего, из них мы рекомендуем вам выбрать упражнения на развитие трицепса - к примеру, жим узким хватом. Еще одно очень полезное упражнение - жим обратным захватом, которое тренирует широчайшую мышцу спины. По поводу длительности тренировок есть разные мнения.
Оптимальный вариант - проводить тренировки дважды в неделю. Для большей интенсивности можете 2 дня тренироваться, и 2 дня отдыхать. Также в период тренировок очень важно правильно питаться.
Русский жим: соревнования и программа тренировок
