Гак-приседания: как правильно их делать

Гак-приседания от обычных отличаются тем, что при их выполнении намного лучше прорабатывает квадрицепс и более точно качается боковая их часть. Благодаря этому данные упражнения используются именно для оттачивания латеральных мышц бедра и наращивания квадрицепсов, что позволяет гораздо более отчетливо проявлять разделение между квадрицепсами и бицепсами бедра.

Гак-приседания относят к формирующему типу упражнений, которые предназначаются для проработки боковой части квадрицепсов. В равной степени они подходят как опытным, так и начинающим спортсменам. Обычно их правильно выполняют на 3-4 сета по 9-12 подходов, после приседаний со штангой или жима ногами.

Этот тип приседаний представляет собой идеальное упражнение для людей, занимающихся волейболом, футболом, бегом, прыжками в длину и высоту, а также другими не менее популярными игровыми видами спорта.

Гак-приседания выполняйте, развернув носки наружу и широко расставив ступни. В таком случае нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра, в то время как задние поверхности бедер, спина и ягодицы будут практически свободны, но квадрицепсы получат от этого только пользу.

Этот тип приседаний представляет собой изолированное упражнение. Можно сказать, что это является его недостатком, с одной стороны, но это же можно считать и преимуществом, поскольку такие упражнения успешно используют для расширения передних проекций бедра. Для предотвращения повреждения коленных суставов и не допущения перегрузки поясницы, попробуйте ставить ноги в середине платформы, точно под тазом поближе к внутреннему краю этой платформы.

Чтобы не отрывать спину, представьте, что вы приседаете около стены - как можно сильнее прижимайтесь к плоскости и скользите вдоль нее вверх-вниз. Благодаря такому способу вы научитесь держать спину прямо и на время всего подхода расслаблять мышцы поясницы.

Гак-приседания являются более безопасными упражнениями, нежели, к примеру, приседания со штангой, поскольку в последнем варианте нужно наклонять корпус сильно вперед и сгибать ноги в коленях. Из-за этого мышцы задней части бедер, которые крепятся к коленному и тазобедренному суставам, пытаются повернуть вперед тазобедренный сустав и растягиваются до упора, вызывая округление спины.

На занятиях важно помнить о задержке дыхания, поскольку это поможет сберечь вам напряжение вокруг поясницы во всех мышцах. Если вы будете делать вдох очень рано, то внутри груди давление будет уменьшаться, а также значительно упадет стабильность позвоночника. Кроме того, нельзя длительное время находиться в нижней точке. Меняйте направление движения без рывка, но быстро.