Выпады со штангой: делаем их правильно

Если вам нужно подкачать бицепс бедра или эффективно проработать ягодичные мышцы, рекомендуем вам заняться выпадами со штангой. Этот вид занятий является замечательным дополнением к стандартной программе, воздействуя на низ корпуса человека. Но следует грамотно делать выпады, иначе вы рискуете травмироваться и не увидеть никакого положительного результата.

Важнейшим этапом выполнения выпадов со штангой является разминка, которая не только помогает повысить эффективность тренировок, но и позволит избежать получения травм при той же нагрузке. Разминка длится 5-15 минут, зависимо от тренированности вашего организма. В качестве разогрева нередко выполняют обычный бег или бег на беговой дорожке.

Выпадами называют упражнения, которые предназначены для тренировки ног и прорабатывающие основные мышцы бедер (бицепсы и квадрицепсы) и ягодицы. Заметного результата вы сможете достичь уже примерно через месяц регулярных занятий. Если вы будете правильно выполнять данный комплекс, то сможете прокачать ягодицы, одновременно задействовав и остальные группы мышц.

При выполнении выпадов со штангой следите за осанкой – не прогибайте поясницу. Втяните живот и напрягите спину. Лицо приподнимите, устремляя взгляд вперед. При выполнении выпадов со штангой держите таз вертикально, не прогибайте его. Не наклоняйте корпус, не "кладите" живот на бедро ноги, которая стоит впереди. Также следите, чтобы колено не сгибалось на более чем 90 градусов, и не выходило за носок.

Если после нескольких тренировок вы заметили, что вам стало намного легче выполнять определенное упражнение, попробуйте утяжелить его, тем самым прибавив ему эффективности. Так, можете поставить переднюю ногу на небольшое (не более 18 см) возвышение. В таком случае вы будете максимально растягивать мышцы ягодиц и опускаться намного ниже.

Для улучшения равновесия некоторые спортсмены предпочитают разводить ноги немного в стороны. Полностью выпрямитесь, опускайте как можно ниже свой корпус. Внизу движения можно делать небольшой наклон тела вперед - так вы сможете дополнительно растянуть ягодицы.

Но что делать, если проблемы с равновесием не решаются? В таком случае рекомендуем вам выполнять выпады, используя машину Смита. Здесь гриф закреплен, поэтому вам не придется заваливаться.

Выпады противопоказано делать людям, у которых есть проблемы с коленями. Работайте с малым весом, для тренировок обязательно подберите себе напарника, который будет подстраховывать вас во время упражнения.

При проблемах с позвоночником и спиной в целом можете использовать гантели, заменив ими штангу. Так же этот вариант будет полезен тем, кто занимается в домашних условиях, а не в спортзале. Нагрузка для позвоночника в таком случае будет значительно ниже. Но через некоторое время, когда у вас возрастет тренированность и опыт возрастают, вы уже можете приступать к выпадам с использованием штанги.