Шраги со штангой: правила выполнения

Шраги, выполняемые со штангой, очень популярны в наше время, и они представляют собой довольно эффективное упражнение, которое предназначено для наращивания мышц верха спины и шеи. Нагрузка в таком случае ложится в основном на верхние пучки трапеций. Также работают и ромбовидные мышцы. При помощи данного упражнения образовывается четкая линия, разделяющая трапеции и дельты. Шраги формируют мощную шею и выпуклый верх спины.

Сутью упражнения является подъем плеч со штангой, которая находится в прямых опущенных руках. Можете попробовать выполнить его, удерживая штангу за спиной или перед собой. Классические шраги нужно выполнять так: встаньте, чтобы ступни были расположены немного шире плеч. Возьмите снаряд так называемым верхним хватом, причем расстояние между ладонями было несколько шире плеч. Спину держите прямо, расправив плечи и грудь. Далее немного прогнитесь в пояснице, оставляя позвоночник при этом в естественном положении. Руки не сгибайте в локтях. Смотрите перед собой, а подбородок должен быть параллельно полу.

Сделайте вдох, далее задержите дыхание на некоторое время, не сильно напрягите трапециевидные мышцы. Подтяните плечи к ушам, типа как пожимаете ими. Торс не наклоняйте, колени и локти не сгибайте. Смысл упражнения в том, чтобы как можно выше вертикально поднимать плечи, оставив неподвижными остальные части своего тела. Подняв на максимальную высоту свои плечи, сделайте выдох и удержите их 2-3 секунды в таком положении. Медленно опускайте плечи.

Шраги со штангой в положении за спиной. Встаньте, спину держите прямо, ноги должны быть немного согнутыми в коленях и находиться на ширине плеч. Примите штангу у партнера, при этом повернув ладони назад. Между ними должно быть расстояние немного более ширины плеч. В этом случае плечи нужно отвести назад, грудь немного приподнимите и направьте вперед, руки полностью выпрямите, втяните живот, смотрите перед собой.

Штангу расположите ниже уровня ягодиц, сделайте вдох, дыхание нужно задержать, плечи поднимите максимально высоко. На протяжении выполнения данного упражнения руки нужно держать выпрямленными. Двигаются только плечи, в то время как остальные части тела двигать нельзя. Максимально напрягите трапеции в верхней точке движения, сохраните такое положение 2-3 секунды. Далее не спеша сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.

Чтобы на трапеции приходилась оптимальная нагрузка, на протяжении целого упражнения нужно держать спину прямо, плечи отвести назад, а грудь выставить вперед и приподнять. Правильно выберите для себя вес штанги: тяжелый снаряд может непроизвольно наклонить плечи при их опускании и уменьшить и без того небольшую амплитуду движений, что может стать причиной травмы. Плечи поднимите до предела для максимального напряжения трапеций.

Поднимите плечи, задержите дыхание, чтобы вам было легче зафиксировать в нужном положении свой позвоночник. Плечами всегда нужно двигать только вниз и вверх. Нельзя вращать ними, если вы не хотите получить травму. Смотрите только вперед, так как наклон головы вперед скруглит спину, а наклон головы на бок может стать причиной искривления позвоночника и непропорционального развития трапеций.

Шраги рекомендуется выполнять спортсменам высокого и среднего уровня подготовки, но их запрещено применять новичкам. Выполняют шраги в первой части занятия, причем начинают с классических, после чего снаряд уже располагают за спиной. Повторяйте упражнение в 2-4 подходах 10 раз.