Приседания для девушек

Приседания являются довольно мощными упражнениями, которые доступных для современной девушки. Кроме прямого действия на нижнюю часть тела, этот вид упражнений укрепляет также мышцы рук и верх тела. Но в женском фитнесе приседания применяют для воздействия на мышцы ягодиц. Многим известны приседания со штангой, однако, в женском тренинге это не единственный вариант приседаний.

Плие-приседания известны своим воздействием на ягодичные мышцы, без затрагивания передней части бедер. Также вы получите укрепленные внутренней части ног. Сами приседания нужно делать максимально низко, но при этом обязательно соблюдая меры предосторожности.

Главное - суметь сосредоточиться на чувстве мышечного сокращения в месте проработки. Для освоения упражнения поначалу можете встать поближе к стене, дабы в случае потери равновесия вы не потеряли контроль. Также следите за степенью нагрузки - некоторые женщины могут поднять и 50 кг, а для некоторых 5 кг уже тяжело.

Частичные приседания выполняют не в полную амплитуду и без отягощения, то есть только со своим весом тела. Обычно выполняют только верхнюю третью часть траектории обычных полных приседаний. Это упражнение эффективно при проработке тех областей бедер и ягодичных мышц, которые не затрагиваются во время средних или полных приседаний.

Но если вы только начинаете применять этот метод приседаний в своей тренировочной программе, рекомендуем вам начинать с минимума.

Изначально можете выполнять не более 60 приседаний после 3 подходов.

Приседания-ножницы похожи на выпады, только при их выполнении стопы нужно зафиксировать на одном месте. Постарайтесь найти такое положение своего тела и ног, при котором нагрузка максимально сосредотачиваться на мышцах ягодиц.

Но не нарушайте правила безопасности! Например, если для правильного выполнения таких приседаний у вас недостаточно растяжки, то на некоторое время лучше немного забыть об этих приседаниях, или делать их в несколько сокращенной версии.

Приседания со штангой. Даже из самой необычной тренировочной программы вряд ли получится исключить классику тренинга. Важно учитывать, что обычные приседания со штангой кроме ягодичных мышц будут задействовать также и переднюю поверхность бедер.

Поэтому девушкам-спортсменам, отмечающим быстрый рост мускулатуры в бедрах, рекомендуем несколько ограничить нагрузку в этих приседаниях. Осуществить это вы можете несколькими нехитрыми способами: сократить паузы между подходами, увеличить время подхода или просто уменьшить вес.

Поэтому мы рекомендуем девушка выполнять эти варианты самого популярного и широко используемого упражнения. Ну, а вам остается только подумать, каким способом их применять - сразу на одном занятии, или разделить их на несколько тренировок. Но в любом случае приседания – это самое полезное упражнение для ягодичных мышц!