Табата - тренинг

Вы уже, как начинающий (а тем более, профессиональный) спортсмен, знаете о многих разных типах тренировок. Большинство из них нацелены на помощь добиться своих положительных результатов: к примеру, нарастить мышцы, улучшить гибкость тела, избавиться от лишних килограммов или увеличить выносливость мышц.

Табата - тренинг

Однако все они эффективны только при условии, что вы будете точно придерживаться определенного плана. Сегодня мы хотим рассказать вам об еще одном довольно оригинальном типе занятий – Табата-тренинг.

Этот тип тренировок является интервальной тренировкой, продолжительность которой составляет всего 4 мин! Да-да, вы не ослышались! Табата-тренинг разработал Доктор Изуми Табата японским ученым совместно с командой исследователей из Токио.

Изуми Табата со своими коллегами организовали исследование в 2 группах атлетов: первой группе нужно было заниматься со средним уровнем интенсивности на протяжении 5 дней, а второй, соответственно, с высокой, и только 4 дня. Занятия проводились 6 недель, причем длилось оно строго 4 мин и 20 сек, учитывая 10 сек на отдых между подходами.

В результате первая группа добилась укрепления своей сердечно-сосудистой системы, однако мышечная масса осталась на начальном, или около того, уровне. Во второй группе изменения претерпела как сердечно-сосудистая система, так и мышечная масса – в среднем улучшение результата в данной группе насчитывало около 28%.

Хотя эти тренировки и длятся только 4 мин, но сперва они покажутся очень уж долгими. Все дело в структуре тренировок: изначально на протяжении 20 сек нужно выполнять упражнения с высоким уровнем интенсивности. Далее стоит отдохнуть 10 сек и сделайте в общем количестве 8 таких подходов.

За все тренировки вам предоставляется возможность делать практические любые упражнения: вертикальная тяга, отжимания, приседания, скручивания и т.д. Мы же советуем вам больше всего внимания обращать на упражнения, которые будут задействовать в своей работе большие мышечные группы.

Начинать следует с отжиманий. Поначалу делайте 20 повторений с высоким уровнем интенсивности. После этого 10 сек отдохните и сделайте за 20 сек максимальное количество отжиманий. После 8 таких повторов минуту отдыхаете и начинаете выполнять приседания. Теперь выполняйте максимальное число приседаний и отдохните еще 10 сек. Затем выполните 8 подходов и перейдите к вертикальной тяге и упражнениям на пресс.

Популярный в наше время табата-тренинг является просто идеальным вариантом тренировок, если у вас по какой-то причине нет времени на полноценную тренировку.