Выпады со штангой: как правильно выполнять

Если вы хотите подкачать бицепс бедер или качественно проработать мышцы ягодиц, рекомендуем вам попробовать заняться эффективными упражнениями - выпадами со штангой. Это замечательное дополнение к базовой программе спортивных занятий, воздействуя на низ тела человека.

Но эти выпады нужно научиться правильно выполнять, так как вы рискуете не получить абсолютно никакого результата, да и риск травмирования будет так же высок. Так как же правильно выполнять выпады? Читайте об этом далее!

Разминка является очень важным этапом любой тренировки, так как она позволяет избежать травмирования и помогает существенно повысить эффект от занятий, используя все тот же уровень нагрузки. Зависимо от тренированности организма разминка может продолжаться 5-15 минут. Вместо разогрева можно бежать или на месте, или же применяя беговую дорожку.

Выпады - это упражнения для ног, которые прорабатывают главные мышцы бедер и ягодиц. Заметный результат вы сможете увидеть уже спустя месяц постоянных занятий. Если вы будете по всем правилам выполнять данный комплекс, у вас получится заметно прокачать ягодицы, задействовав при этом и другие группы мускулов, но без роста массы тела.

Чтобы выполнять данное упражнение, вам понадобится набор блинов и гриф штанги. Если вы используете небольшой вес утяжеления, можете попробовать выжимать его руками. В таком случае нужно опустить за голову на трапециевидные мышцы гриф штанги. При этом вес не должен давить на шею.

Нужно стать прямо и немного расставить ноги. Выполнить длинный шаг вперед правой ногой, при этом немного завернуть внутрь стопу, чтобы впоследствии вы смогли более легко удерживать равновесие. Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, стоящую сзади ногу нужно поставить на носок. Опускайтесь, сгибая колени, делая на правую ногу основной упор. Левую ногу опускайте до пола, можете даже дотронуться до него, но это вовсе не принципиально.

Теперь нужно подняться, выпрямив ноги. Повторите эти выпады 8-10 раз, используя поочередно каждую ногу. Во время выпадов следите за своей осанкой - поясницу прогибать нельзя. Живот хорошо втяните, спину держите в напряжении. Лицо приподнимите, устремив свой взгляд вперед. Выполняя выпады со штангой, держите таз в вертикальном положении, не прогибайте его.

Обязательно следите за тем, чтобы ведущее колено сгибалось на 900, и не более, и чтобы колено не выводилось за плоскость носка. Оптимально голень должна располагаться перпендикулярно полу. При нарушении данного правила вы рискуете заработать травму колена.

Если вы заметили, что вам стало слишком легко выполнять такие выпады, можете добавить ему эффективности, утяжелив его. Для этой цели вы можете поставить ногу на невысокое возвышение - его высота должна составлять 10-18 см. Эта "хитрость" даст вам возможность больше растягивать ягодичные мышцы и опускаться намного ниже.

Чтобы улучшить равновесие, можете развести ноги немного в стороны, а не ставить их на одну линию. Опускайте корпус как можно ниже, выпрямляясь полностью. Внизу движения можете выполнять небольшие наклоны тела вперед, дополнительно растягивая при этом ягодицы.